Intervallfasten ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, und wahrscheinlich haben Sie schon davon gehört oder sogar in Erwägung gezogen, es auszuprobieren. Doch bevor Sie das tun, sollten Sie unbedingt verstehen, wie das Intervallfasten funktioniert, welche Auswirkungen es auf Ihren Körper hat und wer es vermeiden sollte.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Gesundheit zu verbessern und Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, erklären wir Ihnen in diesem Artikel von PlanEAT, der Ernährungs-APP, wie das Intervallfasten funktioniert und wie Sie es richtig in Ihren Tagesablauf einbauen können.
Außerdem gehen wir darauf ein, welche Vorteile es hat, wann es empfehlenswert ist und in welchen Fällen man es besser vermeiden sollte.
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Was ist das Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Diät-Technik, bei der sich Fasten- und Essenszeiten abwechseln. Das heißt, dass zu bestimmten Zeiten des Tages keine Nahrung aufgenommen wird, so dass sich das Verdauungssystem erholen kann. Während dieser Zeit ohne Nahrung beginnt der Körper, Giftstoffe auszuscheiden und gesundheitsfördernde Reinigungsmechanismen zu aktivieren.
Um die Funktionsweise des Intervallfastens zu verstehen, muss man wissen, dass es sich nicht um eine restriktive Diät handelt, bei der man nicht weiß, was man essen soll, sondern wann man essen soll.
Was darf man während des Intervallfastens zu sich nehmen?
Während der Fastenzeit können Sie kalorienarme Flüssigkeiten trinken, z. B:
- Wasser (Sie können es mit Zitrone oder Minze abschmecken).
- Teegetränke.
- Brühen (Gemüse- oder Hühnerbrühe).
- Kaffee oder Tee, wobei zu beachten ist, dass es sich dabei um Stimulanzien handelt, die nicht jeder gut verträgt.
Die verschiedenen Arten von Intervallfasten
Wenn Sie sich mit der Funktionsweise des Intervallfastens befassen, sollten Sie unbedingt die verschiedenen Arten kennen, die praktiziert werden können. Je nach Ihrem Lebensstil sind einige Fastenarten besser geeignet als andere.
12-Stunden-Fasten
Dies ist eine der häufigsten und am einfachsten in den Alltag zu integrierenden Fastenarten. Dabei wird 12 Stunden lang gefastet, was viele Menschen tun, ohne sich dessen bewusst zu sein. Sie essen zum Beispiel um 20 Uhr zu Abend und frühstücken um 8 Uhr. Diese Art des Fastens ist ideal für Anfänger und kann jeden Tag praktiziert werden.
16-Stunden-Fasten
In diesem Fall wird die Fastenzeit auf 16 Stunden ausgedehnt und man isst nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Ein gängiges Beispiel ist, die letzte Mahlzeit um 15 Uhr einzunehmen und erst am nächsten Tag zum Frühstück wieder zu essen.
Dieses Fasten eignet sich für Menschen, die abnehmen oder die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren möchten.
24-Stunden-Fasten
Bei dieser Art des Fastens darf man 24 Stunden lang nichts essen, was vor allem für Menschen, die unter Ängsten oder Stress leiden, eine Herausforderung sein kann. Es wird in der Regel einmal pro Woche praktiziert.
Es ist wichtig zu verstehen, wie das Intervallfasten funktioniert, damit die Fastenzeiten nicht zu lange ausgedehnt werden. Wird das Fasten auf mehr als 24 Stunden ausgedehnt, kann der Körper beginnen, Muskeln statt Fett zu verbrennen, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt.
Wie wirkt sich das Intervallfasten auf den Stoffwechsel aus?
Einer der großen Mythen, die sich um das Fasten ranken, lautet, dass es den Stoffwechsel verlangsamt, aber das stimmt nicht, wenn es kontrolliert durchgeführt wird. Wenn wir das Intervallfasten praktizieren, verlangsamt der Körper seinen Energieverbrauch bei kurzen Fastenzeiten nicht. Vielmehr trägt diese Methode dazu bei, die Fettverbrennung zu verbessern und die Nutzung der Energiereserven zu optimieren.
Sind die Fastenzeiten jedoch zu lang, kann der Körper auf den Abbau von Muskelmasse zur Energiegewinnung zurückgreifen, was nicht empfehlenswert ist. Daher ist es wichtig, die Funktionsweise des Intervallfastens zu verstehen, bevor es in unangemessener Weise praktiziert wird.
Vorteile des Intervallfastens
Nachdem wir nun verstanden haben, wie das Intervallfasten funktioniert, ist es an der Zeit, die Vorteile dieser Methode zu untersuchen, wenn sie richtig durchgeführt wird.
1. erhöhter Stoffwechsel
Wenn Sie fasten, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel. Der Körper stellt seine Energiequelle um. Zunächst verwendet er Glukose, aber nach ein paar Stunden beginnt er, Fettsäuren und Ketonkörper zu verbrennen, was die Widerstandsfähigkeit gegen oxidativen Stress erhöht und Entzündungen reduziert.
2. stärkt das Immunsystem
Fasten stimuliert einen Prozess namens Autophagie, bei dem Zellen ihre beschädigten Bestandteile abbauen und recyceln. Dies reduziert Entzündungen und stärkt die Abwehrkräfte des Körpers.
3. Verbessert die Insulinempfindlichkeit
Intervallfasten trägt auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, was die Insulinempfindlichkeit verbessert und Triglyceridwerte, Blutdruck und Herzfrequenz senkt. Dies ist ein entscheidender Vorteil, insbesondere für Menschen, die ein Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
4. Erhalt der Muskelmasse
Im Gegensatz zu anderen Methoden, die den Gewichtsverlust fördern, trägt Intervallfasten zum Erhalt der Muskelmasse bei. Während der Fastenperioden verbrennt der Körper vorrangig Kohlenhydrate und Fette, bevor er sich den Proteinen zuwendet, was die Muskeln schützt.
5. Kognitive Vorteile
Intervallfasten kann positive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis haben. Einige Studien deuten darauf hin, dass es zur Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer beitragen kann, indem es die Gesundheit der Neuronen verbessert und das Risiko der Plaquebildung im Gehirn verringert.
6. Verringertes Verlangen nach Essen
Fasten fördert ein besseres hormonelles Gleichgewicht, indem es die Empfindlichkeit für das Sättigungshormon Leptin erhöht und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin reguliert. Dies hilft, das Verlangen nach Essen zu kontrollieren und den Appetit zu zügeln.
Kontraindikationen für intermittierendes Fasten
Obwohl es sich um eine Methode mit zahlreichen Vorteilen handelt, ist es wichtig zu wissen, wie das Intervallfasten funktioniert und dass es nicht jeder praktizieren sollte.
1. Essstörungen
Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten das Fasten vermeiden, da es psychologische Probleme im Zusammenhang mit der Wahrnehmung des Körpers und des Essens verschlimmern kann.
2. Schwangere oder stillende Frauen
Schwangeren und stillenden Frauen wird das Fasten nicht empfohlen, da es sich sowohl auf die Mutter als auch auf das Kind auswirken kann und die Entwicklung des Fötus und die Milchproduktion beeinträchtigt.
3. Insulinabhängige Diabetes
Obwohl das Intervallfasten die Glukoseregulierung verbessern kann, sollten Menschen mit insulinabhängigem Diabetes es nur unter ärztlicher Aufsicht praktizieren, um gefährliche Ungleichgewichte des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
4. Menschen mit Gastritis oder Reflux
Bei Menschen mit Verdauungsproblemen wie Gastritis oder gastroösophagealem Reflux können sich die Symptome verschlimmern, wenn sie für längere Zeit nichts essen. In diesen Fällen ist es am besten, zunächst die Grunderkrankung zu behandeln, bevor man eine Fastenkur macht.
Intervallfasten ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Stoffwechsels, des Immunsystems und der Glukoseregulierung, vorausgesetzt, es wird auf kontrollierte und angemessene Weise durchgeführt. Wenn Sie wissen, wie das Intervallfasten funktioniert, können Sie die Vorteile nutzen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Wenn Sie sich entschließen, diese Methode auszuprobieren, achten Sie darauf, dass Sie sie schrittweise und individuell durchführen und die Fastenzeiten an Ihren Lebensstil und Ihre Bedürfnisse anpassen. Wie immer ist es wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Tagesablauf grundlegend ändern.
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