La dieta a basso contenuto di FODMAP è uno strumento fondamentale per ridurre il gonfiore e il dolore addominale nelle persone con disturbi digestivi.
FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.
Si tratta di carboidrati e polioli a catena corta che non vengono completamente digeriti nell’intestino tenue e raggiungono il colon dove i batteri li fermentano, producendo gas e sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea e stitichezza.
Con PlanEAT, l’app per la nutrizione, è possibile pianificare una dieta personalizzata a basso contenuto di FODMAP, rendendo più facile scegliere gli alimenti giusti ed evitare quelli che possono causare disturbi digestivi. Questo approccio vi aiuterà a gestire meglio i sintomi e a migliorare il vostro benessere generale.
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Che cos’è una dieta a basso contenuto di FODMAP?
La dieta a basso contenuto di FODMAP si concentra sull’evitare questi carboidrati che sono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue, sono osmoticamente attivi aumentando il contenuto di acqua luminale e vengono rapidamente fermentati dai batteri intestinali, generando acidi grassi a catena corta e gas come anidride carbonica, metano e idrogeno. Questa dieta non è pensata per la perdita di peso, ma per alleviare i sintomi gastrointestinali.
È fondamentale conoscere gli alimenti a basso contenuto di FODMAP per evitare gonfiori e dolori addominali. I FODMAP sono carboidrati e polioli a catena corta che non vengono completamente digeriti nell’intestino tenue e raggiungono il colon dove i batteri li fermentano, liberando gas e causando sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea e costipazione. Non si tratta di una dieta per la perdita di peso.
Pertanto, una dieta a basso contenuto di FODMAP è uno strumento terapeutico che elimina questi componenti dalla dieta per ridurre i sintomi gastrointestinali.
Cosa sono i FODMAP e dove si trovano?
In una dieta a basso contenuto di FODMAP, è essenziale identificare ed evitare alcuni carboidrati fermentabili che possono causare disturbi digestivi. Gli oligosaccaridi, come i fruttani, sono polimeri del fruttosio presenti in alimenti come il grano e le cipolle e sono comuni nei prodotti dell’industria alimentare come le bevande e le barrette energetiche.
Questi composti non vengono digeriti e raggiungono il colon, dove fermentano e agiscono come prebiotici, stimolando il microbiota intestinale.
Anche i galatto-oligosaccaridi (GOS), presenti in legumi come fagioli e ceci e in verdure come i cavoletti di Bruxelles, dovrebbero essere evitati. Questi composti, che vengono aggiunti anche al latte artificiale, non vengono digeriti dal corpo umano e fermentano nel colon.
I disaccaridi come il lattosio, presente nel latte e nei prodotti caseari, devono essere limitati in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Il lattosio richiede l’enzima lattasi per essere digerito e una sua carenza può causare problemi digestivi.
I monosaccaridi, in particolare il fruttosio, si trovano nella frutta, nel miele e in alcuni dolcificanti. Il loro assorbimento è variabile e può essere problematico in grandi quantità, soprattutto senza la presenza di glucosio.
Infine, i polioli come il sorbitolo e il mannitolo, che si trovano in frutta come le mele e le prugne e in verdure come il cavolfiore, dovrebbero essere evitati in una dieta a basso contenuto di FODMAP a causa della loro capacità di causare disturbi digestivi.
Alimenti a basso contenuto di FODMAP
Per seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, è fondamentale sapere quali sono gli alimenti adatti per evitare disturbi digestivi. Per quanto riguarda i latticini, sono appropriate le opzioni prive di lattosio come il latte, gli yogurt e altri prodotti caseari senza lattosio, nonché i formaggi stagionati e le bevande vegetali.
I cereali e i tuberi ammessi in una dieta a basso contenuto di FODMAP includono patate, patate dolci, manioca, tigre, mais, avena, riso, miglio, sorgo, quinoa, grano saraceno, tapioca, grano saraceno e farro. Questi alimenti sono facilmente digeribili e non causano problemi gastrointestinali.
I legumi, sebbene siano per lo più da evitare, fanno eccezione al tofu, che può essere incluso in una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Le verdure adatte includono cicoria, lattuga, bietola, spinaci, cavolo, cavolini di Bruxelles, cetrioli, carote, peperone verde, pomodoro, zucchina, zucca, melanzana, radicchio, rapa, sedano, fagiolini, zenzero e olive.
Tra i frutti a basso contenuto di FODMAP vi sono la banana, la mela cotta, il kiwi, il limone, il lime, il mandarino, la clementina, il pompelmo, l’ananas, l’arancia, la mela cotogna e la nespola. Questi frutti hanno meno probabilità di causare fermentazione e gas.
Nella categoria carne, pesce e uova, le carni non lavorate, tutti i tipi di pesce, i frutti di mare e le uova sono sicuri per una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Infine, i grassi consentiti sono gli oli di oliva, di girasole e di mais, il burro, la margarina e la maionese. Questi grassi non contribuiscono ai sintomi gastrointestinali associati ai FODMAP.
Attuazione della dieta a basso contenuto di FODMAP
Per avviare una dieta a basso contenuto di FODMAP è necessario seguire tre fasi distinte: restrizione, reintroduzione e personalizzazione.
Fase di restrizione
Questa fase prevede l’eliminazione rigorosa di tutti gli alimenti ricchi di FODMAP per alleviare i sintomi gastrointestinali. La durata di questa fase varia da 2 a 6 settimane, con un massimo di 8 settimane. Una dieta a basso contenuto di FODMAP è definita come una dieta che fornisce meno di 0,5 g per assunzione o meno di 3 g al giorno.
È fondamentale identificare le abitudini alimentari e lo stile di vita del paziente, fornire istruzioni dietetiche specifiche e discutere come gestire situazioni particolari in cui non è possibile controllare la preparazione dei pasti.
Fase di reintroduzione
L’obiettivo è controllare i sintomi ottenuti nella fase di restrizione e reintrodurre gradualmente gli alimenti limitati. Questa fase può durare dalle 8 alle 12 settimane. Vengono reintrodotti gli alimenti di un gruppo di FODMAP alla volta, come il fruttosio, il lattosio o i fruttani, per individuare quello che provoca più sintomi.
Se compaiono sintomi, si interrompe quel gruppo e si continua con il gruppo successivo. Questo
Questo processo aiuta a determinare la tolleranza qualitativa e quantitativa di ciascun gruppo alimentare.
Dieta personalizzata a basso contenuto di FODMAP
In questa fase, la dieta del paziente viene personalizzata, includendo tutti gli alimenti tollerati nella fase di reintroduzione e mantenendo la restrizione degli alimenti che causano sintomi gastrointestinali.
L’obiettivo è mantenere una dieta varia, evitando restrizioni inutili e garantendo il controllo dei sintomi. Con una dieta personalizzata a basso contenuto di FODMAP, il paziente può condurre una vita sana e normale.
Con una dieta personalizzata a basso contenuto di FODMAP, i pazienti possono gestire i loro sintomi e condurre una vita normale e sana.
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