Il digiuno intermittente è diventato molto popolare negli ultimi anni e probabilmente ne avete sentito parlare o avete anche pensato di provarlo. Ma prima di farlo, è essenziale capire come funziona il digiuno intermittente, quali effetti ha sul corpo e chi dovrebbe evitarlo.
Se il vostro obiettivo è migliorare la vostra salute e non sapete da dove cominciare, in questo articolo di PlanEAT, l’APP per la nutrizione, vi spieghiamo come funziona il digiuno intermittente e come potete integrarlo correttamente nella vostra routine. Inoltre, ne esploriamo i benefici, quando è consigliato e in quali casi è meglio evitarlo.
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Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una tecnica alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione. In altre parole, prevede l’interruzione dell’alimentazione in determinati momenti della giornata, per far riposare l’apparato digerente. Durante questo periodo senza cibo, l’organismo inizia a eliminare le tossine e ad attivare i meccanismi di pulizia che favoriscono la salute.
È importante notare che per capire come funziona il digiuno intermittente, è fondamentale sapere che non si tratta di una dieta restrittiva in termini di cosa mangiare, ma di quando mangiare.
Cosa si può consumare durante il digiuno?
Durante le ore di digiuno si possono bere liquidi privi di calorie, come ad esempio:
- Acqua (si può aggiungere limone o menta per aromatizzare).
- Infusi.
- Brodi (vegetali o di pollo).
- Caffè o tè, anche se bisogna tenere presente che sono stimolanti e non tutti li tollerano bene.
Tipi di digiuno intermittente
Quando si approfondisce il funzionamento del digiuno intermittente, è essenziale conoscere i diversi tipi di digiuno che possono essere praticati. A seconda del vostro stile di vita, alcuni tipi di digiuno possono essere più adatti di altri.
Digiuno di 12 ore
È uno dei digiuni più comuni e più facili da inserire nella routine quotidiana. Consiste nel digiunare per 12 ore, cosa che molte persone fanno senza rendersene conto. Ad esempio, si cena alle 20 e si fa colazione alle 8 del mattino. Questo tipo di digiuno è ideale per i principianti e può essere praticato ogni giorno.
Digiuno di 16 ore
In questo caso, il tempo di digiuno viene esteso a 16 ore e si mangia solo durante una finestra di 8 ore. Un esempio comune è quello di consumare l’ultimo pasto alle 15.00 e non mangiare più fino alla colazione del giorno successivo. Questo digiuno è utile per chi vuole perdere peso o ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Digiuno di 24 ore
Questo tipo di digiuno prevede di non mangiare nulla per 24 ore, il che può essere impegnativo, soprattutto per chi soffre di ansia o stress. Di solito viene praticato una volta alla settimana.
È importante capire come funziona il digiuno intermittente, in modo da non prolungare troppo i periodi di digiuno. Se il digiuno si protrae per più di 24 ore, l’organismo può iniziare a bruciare i muscoli anziché i grassi, rallentando il metabolismo.
Come influisce il digiuno intermittente sul metabolismo?
Uno dei grandi miti che circondano il digiuno è che rallenta il metabolismo, ma questo non è vero se viene praticato in modo controllato. Quando si pratica il digiuno intermittente, l’organismo non rallenta il dispendio energetico durante i brevi digiuni. Anzi, questo metodo aiuta a migliorare la combustione dei grassi e a ottimizzare l’uso delle riserve energetiche.
Tuttavia, se i periodi di digiuno sono eccessivamente lunghi, l’organismo può ricorrere alla demolizione della massa muscolare per ottenere energia, il che non è raccomandabile. È quindi essenziale capire come funziona il digiuno intermittente prima di praticarlo in modo inappropriato.
Benefici del digiuno intermittente
Ora che abbiamo capito come funziona il digiuno intermittente, è il momento di esplorare i benefici che questo metodo può offrire se eseguito correttamente.
1. Aumento del metabolismo
Quando si digiuna, il metabolismo accelera. Il corpo cambia la sua fonte di energia. All’inizio utilizza il glucosio, ma dopo qualche ora inizia a bruciare acidi grassi e corpi chetonici, aumentando la resistenza allo stress ossidativo e riducendo l’infiammazione.
2. Rafforza il sistema immunitario
Il digiuno stimola un processo chiamato autofagia, in cui le cellule si rompono e riciclano i loro componenti danneggiati. Questo riduce l’infiammazione e rafforza le difese dell’organismo.
3. Migliora la sensibilità all’insulina
Il digiuno intermittente aiuta anche a regolare la glicemia, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo i livelli di trigliceridi, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Si tratta di un beneficio fondamentale, soprattutto per le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Conserva la massa muscolare
A differenza di altri metodi che promuovono la perdita di peso, il digiuno intermittente aiuta a mantenere la massa muscolare. Durante i periodi di digiuno, l’organismo dà priorità alla combustione di carboidrati e grassi prima di passare alle proteine, proteggendo così i muscoli.
5. Benefici cognitivi
Il digiuno intermittente può avere effetti positivi sulle funzioni cognitive e sulla memoria. Alcuni studi suggeriscono che possa aiutare a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, migliorando la salute dei neuroni e riducendo il rischio di accumulo di placche nel cervello.
6. Diminuzione del desiderio di cibo
Il digiuno favorisce un migliore equilibrio ormonale aumentando la sensibilità alla leptina, l’ormone della sazietà, e regolando i livelli di grelina, l’ormone della fame. Questo aiuta a controllare le voglie di cibo e migliora il controllo dell’appetito.
Controindicazioni del digiuno intermittente
Sebbene si tratti di un metodo dai molteplici benefici, è importante notare che non tutti dovrebbero praticare il digiuno intermittente.
1. Disturbi alimentari
Le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno, poiché può aggravare i problemi psicologici legati alla percezione del corpo e del cibo.
2. Donne incinte o che allattano
Il digiuno è sconsigliato alle donne in gravidanza o in fase di allattamento, in quanto può influire sia sulla madre che sul bambino, interrompendo lo sviluppo fetale e la produzione di latte.
3. Diabete insulino-dipendente
Sebbene il digiuno intermittente possa migliorare la regolazione del glucosio, le persone affette da diabete insulino-dipendente dovrebbero praticarlo solo sotto controllo medico per evitare pericolosi squilibri nei livelli di zucchero nel sangue.
4. Persone con gastrite o reflusso gastroesofageo
Chi soffre di problemi digestivi come la gastrite o il reflusso gastro-esofageo può notare un peggioramento dei sintomi quando smette di mangiare per lunghi periodi. In questi casi, è meglio trattare la condizione di base prima di tentare un digiuno.
Il digiuno intermittente è uno strumento potente per migliorare la salute del metabolismo, il sistema immunitario e la regolazione del glucosio, a patto che venga praticato in modo controllato e appropriato. Conoscere il funzionamento del digiuno intermittente è essenziale per coglierne i benefici senza compromettere la salute.
Se decidete di provare questo metodo, assicuratevi di farlo in modo graduale e personalizzato, adattando i tempi di digiuno al vostro stile di vita e alle vostre esigenze. Come sempre, è importante consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi cambiamento significativo della propria dieta o della propria routine quotidiana.
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