La dieta baja en FODMAP es una herramienta clave para reducir la hinchazón y el dolor abdominal en personas con trastornos digestivos.
FODMAP son las siglas en inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, es decir, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Estos son carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren completamente en el intestino delgado, llegando al colon donde las bacterias los fermentan, produciendo gases y síntomas como hinchazón, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.
Con PlanEAT, la App de Nutrición, puedes planificar una dieta baja en FODMAP personalizada, facilitando la elección de alimentos adecuados y evitando aquellos que pueden causar malestar digestivo. Este enfoque te ayudará a gestionar mejor tus síntomas y mejorar tu bienestar general.
Contenido
¿Qué es una Dieta baja en FODMAP?
La dieta baja en FODMAP se centra en evitar estos carbohidratos que son pobremente absorbidos en el intestino delgado, son osmóticamente activos aumentando el contenido hídrico luminal y son rápidamente fermentados por bacterias intestinales, generando ácidos grasos de cadena corta y gases como dióxido de carbono, metano e hidrógeno. Esta dieta no está diseñada para adelgazar, sino para aliviar síntomas gastrointestinales.
Es fundamental conocer los alimentos bajos en FODMAP para evitar la hinchazón y el dolor abdominal. Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren completamente en el intestino delgado, llegando al colon, donde las bacterias los fermentan, liberando gases y provocando síntomas como hinchazón, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. No se trata de una dieta para adelgazar.
Por lo tanto, una dieta baja en FODMAP es una herramienta terapéutica que elimina estos componentes de la dieta para reducir los síntomas gastrointestinales.
¿Cuáles son y dónde se encuentran los FODMAP?
En una dieta baja en FODMAP, es esencial identificar y evitar ciertos carbohidratos fermentables que pueden causar malestar digestivo. Los oligosacáridos, como los fructanos, son polímeros de fructosa presentes en alimentos como el trigo y la cebolla, y son comunes en productos de la industria alimentaria como bebidas y barritas energéticas.
Estos compuestos no son digeridos y llegan al colon, donde se fermentan y actúan como prebióticos, estimulando la microbiota intestinal.
También se deben evitar los galacto-oligosacáridos (GOS), presentes en legumbres como alubias y garbanzos, y en verduras como las coles de Bruselas. Estos compuestos, que también se añaden a fórmulas lácteas infantiles, no son digeridos por el cuerpo humano y fermentan en el colon.
Los disacáridos como la lactosa, presentes en la leche y productos lácteos, deben ser limitados en una dieta baja en FODMAP. La lactosa necesita la enzima lactasa para ser digerida, y su deficiencia puede causar problemas digestivos.
Los monosacáridos, especialmente la fructosa, se encuentran en frutas, miel y algunos edulcorantes. Su absorción es variable y puede ser problemática en grandes cantidades, especialmente sin la presencia de glucosa.
Finalmente, los polioles como el sorbitol y el manitol, que se encuentran en frutas como manzanas y ciruelas, y en vegetales como la coliflor, deben ser evitados en una dieta baja en FODMAP debido a su capacidad de causar malestar digestivo.
Alimentos bajos en FODMAP
Para seguir una dieta baja en FODMAP, es crucial conocer qué alimentos son adecuados para evitar malestar digestivo. En cuanto a lácteos, las opciones sin lactosa como leche sin lactosa, yogures y otros derivados lácteos sin lactosa, así como quesos curados y bebidas vegetales, son apropiadas.
Entre los cereales y tubérculos permitidos en una dieta baja en FODMAP se encuentran la patata, boniato, yuca, chufa, maíz, avena, arroz, mijo, sorgo, quinoa, alforfón, tapioca, trigo sarraceno y espelta. Estos alimentos son fáciles de digerir y no provocan problemas gastrointestinales.
Las legumbres, aunque en su mayoría deben evitarse, el tofu es una excepción y puede incluirse en una dieta baja en FODMAP.
En cuanto a las verduras adecuadas, encontramos la endivia, lechugas, acelgas, espinacas, berza, coles de Bruselas, pepinos, zanahorias, pimiento verde, tomate, calabacín, calabaza, berenjena, achicoria, nabo, apio, judías verdes, jengibre y aceitunas.
Las frutas bajas en FODMAP incluyen plátano, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, clementina, pomelo, piña, naranja, membrillo y níspero. Estas frutas son menos propensas a causar fermentación y gases.
En la categoría de carnes, pescados y huevos, las carnes no procesadas, todos los tipos de pescados, mariscos y huevos son seguros para una dieta baja en FODMAP.
Finalmente, las grasas permitidas incluyen aceites de oliva, girasol y maíz, manteca, margarina y mayonesa. Estas grasas no contribuyen a los síntomas gastrointestinales asociados con los FODMAP.
Implementación de la dieta baja en FODMAP
Para iniciar una dieta baja en FODMAP, se deben seguir tres fases distintas: restricción, reintroducción y personalización.
Fase de restricción
Esta fase implica eliminar estrictamente todos los alimentos ricos en FODMAP para aliviar los síntomas gastrointestinales. La duración de esta fase varía entre 2 y 6 semanas, con un máximo de 8 semanas. Una dieta baja en FODMAP se define como aquella que aporta menos de 0,5g por ingesta o menos de 3g al día.
Es crucial identificar los hábitos alimentarios y el estilo de vida del paciente, proporcionar instrucciones dietéticas específicas y discutir cómo manejar situaciones especiales donde la preparación de comidas no puede ser controlada.
Fase de reintroducción
El objetivo aquí es controlar los síntomas obtenidos en la fase de restricción y reintroducir gradualmente los alimentos restringidos. Esta fase puede durar entre 8 y 12 semanas. Se reintroducen los alimentos de un grupo de FODMAP a la vez, como fructosa, lactosa o fructanos, para identificar cuál causa más síntomas.
Si aparecen síntomas, se suspende ese grupo y se continúa con el siguiente. Este proceso ayuda a determinar la tolerancia cualitativa y cuantitativa de cada grupo de alimentos.
Dieta baja en FODMAP personalizada
En esta fase, se individualiza la dieta del paciente, incluyendo todos los alimentos tolerados en la fase de reintroducción y manteniendo la restricción de los que causan síntomas gastrointestinales.
El objetivo es mantener una dieta variada, evitando restricciones innecesarias y asegurando el control de los síntomas. Con una dieta baja en FODMAP personalizada, el paciente puede llevar una vida saludable y normal.
Con una dieta baja en FODMAP personalizada, los pacientes pueden manejar sus síntomas y llevar una vida normal y saludable.
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